Fondatrice di Schiena Forte
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Quante volte ti è capitato di svegliarti al mattino e di non avere la minima voglia di alzarti e di metterti in movimento e non perché hai sonno e vuoi continuare a dormire ma perché proprio non ce la fai?
Ti senti talmente rigido e dolorante che qualsiasi movimento diventa una delle 12 fatiche di Ercole, almeno per la prima mezz’oretta.
Eh si… perché dopo un pò di macchinosi movimenti finalmente il dolore scompare e puoi cominciare finalmente a svolgere le tue attività, o almeno nelle migliori delle ipotesi, perché in un’altra percentuale di persone il dolore diminuisce ma purtroppo non scompare del tutto e ti rimane li attaccato alle calcagna come un ospite indesiderato.
Ma perché succede questo e perché la mattina o in genere dopo un lungo periodo di immobilità il dolore diventa più intenso per poi diminuire col passare del tempo?
Esistono 3 motivi diversi per cui questo avviene:
- 1. Diminuzione della produzione di liquido sinoviale
- 2. Accorciamento e tensione muscolare
- 3. Accumulo delle sostanze infiammatorie
1. Diminuzione della produzione di liquido sinoviale
Avete presente l’olio che si usa negli ingranaggi per lubrificarli al fine di farli muovere agevolmente senza intoppi e senza cigolii?
Devi sapere che all’interno delle nostre articolazioni, che sono proprio gli ingranaggi attraverso i quali ci muoviamo, c’è un sistema di produzione proprio di un liquido lubrificante che si chiama liquido sinoviale.
In condizioni normali questo liquido è prodotto in quantità tale da consentire una lubrificazione perfetta delle nostre articolazioni.
Inoltre la produzione diventa più abbondante nel momento in cui c’è un aumento di movimento proprio per consentire una maggiore fluidità.
Ma con l’invecchiamento e in particolare quando c’è una patologia artrosica alla base questa produzione diminuisce di molto e di conseguenza viene a mancare la naturale lubrificazione delle tue articolazioni.
Siccome la produzione di liquido è legata al movimento, è ovvio che meno ti muovi e più la produzione di liquido diminuisce.
Ecco spiegato il motivo per cui tendi a sentire maggiore rigidità dopo un lungo periodo di immobilità e in particolare dopo la notte che è in assoluto il momento in cui stai fermo per più tempo e soprattutto ecco perché il movimento mattutino che inizialmente può essere doloroso e difficoltoso man mano ti aiuta a “scioglierti”.
Il motivo è appunto che durante il movimento tendi a lubrificare le tue articolazioni che man mano riprendono fluidità.
2. Accorciamento e tensione muscolare
Quando c’è una patologia artrosica in atto o quando soffri di mal di schiena, magari da diverso tempo, per proteggerti dal dolore inconsciamente tendi a muovere molto meno quella zona che piano piano tenderà sempre più a irrigidirsi, andando poi a sollecitare altre parti del tuo corpo.
Se soffri di dolore al collo ad esempio, e ti trovi in macchina a fare una retromarcia, siccome senti dolore, tenderai a girare il collo il meno possibile andando a sollecitare ad esempio la zona dorsale, cioè la parte centrale della tua schiena.
Questa condizione, se non viene affrontata, col tempo tenderà a irrigidire sempre più le articolazioni del collo e il movimento tenderà a diminuire sempre più.
Oltretutto questa rigidità articolare andrà a influenzare anche la lunghezza dei tuoi muscoli.
Se infatti il tuo collo si muove poco, i tuoi muscoli verranno messi in allungamento sempre meno e siccome il nostro corpo tende sempre a economizzare anche i tuoi muscoli saranno sempre più corti e dolenti, quindi a loro volta andranno ad influenzare ulteriormente il grado di movimento.
Si crea purtroppo un circolo vizioso dal quale è difficile uscire e dove invece purtroppo ogni situazione influenza negativamente l’altra e quindi:
dolore ->immobilità -> rigidità articolare -> accorciamento muscolare -> dolore…
Inoltre durante la notte, che è di solito il periodo più lungo di immobilità, la tensione muscolare tende a peggiorare ulteriormente, per questo motivo al risveglio oltre a sentirti rigido e dolente a livello articolare, i tuoi muscoli saranno indolenziti e poco elastici.
Con il movimento e il passare del tempo, però, il tuo flusso sanguino a livello di quei muscoli tesi tenderà ad aumentare influenzando positivamente la loro elasticità.
Questo è il motivo, per cui al mattino dopo un pò di movimento anche questa sensazione dolorosa a livello muscolare tende a diminuire.
Ancor di più se associ una bella doccia calda, che insieme al movimento tenderà ulteriormente a portare sangue e nutrimento ai tuoi muscoli tesi e accorciati.
3. Accumulo delle sostane infiammatorie
Se invece, oltre alla rigidità articolare e alla tensione muscolare, è presente un’altra caratteristica e cioè l’infiammazione allora i motivi per cui senti dolore al mattino appena sveglio sono 3.
Quando è in atto un processo infiammatorio le cui cause possono essere diverse come:
- Artrite
- Lombosciatalgia
- Colpo della Strega
- Un trauma
È come se si creasse una guerra che il nostro corpo e in particolare il nostro sistema immunitario dichiara all’agente fisico o chimico che lo ha determinato.
Nella zona colpita dal processo infiammatorio arrivano tutte le sostanze, attraverso il sangue, inviate dal nostro corpo per far guerra agli invasori esterni.
In questa situazione nella zona colpita puoi avvertire:
- Dolore
- Gonfiore
- Rossore
- Calore
E più stai fermo, più questa condizione si intensifica.
Ma perché avviene questo?
Quando sei fermo, diminuisce il flusso sanguigno e quindi nella zona colpita da infiammazione è come se venisse a mancare un ricircolo di sangue e questa mancanza col tempo tenderà a far accumulare le sostanze infiammatorie che a loro volta intensificheranno il dolore e la rigidità.
Infatti non appena inizi a muoverti, dopo un lungo periodo di immobilità, sentirai molto dolore, ma man mano il fastidio diminuisce proprio perché riaumenta il flusso sanguigno e il ricambio di sangue a livello della zona colpita dall’infiammazione.
Il sangue “pulito”, che arriva a livello dell’articolazione o del muscolo infiammato, va a diluire le sostanze infiammatorie presenti e di conseguenza anche il dolore e la rigidità legate all’infiammazione tenderanno a diminuire.
Questo è il motivo per cui, quando hai ad esempio una sciatalgia in atto, è meglio se cerchi di muoverti, nel limite del possibile, piuttosto che stare tutto il tempo a letto pensando che questo ti faccia bene.
Come puoi fare in modo che la rigidità e il dolore mattutino non si presentino più?
Come hai potuto leggere precedentemente, nel momento in cui si presentano dei dolori mattutini è perché c’è qualcosa che non va, che sia una problematica artrosica, una lombosciatalgia o altro.
Quindi per prima cosa bisognerebbe affidarsi a chi con competenza ti aiuta a capire quale è la causa scatenante e come porvi rimedio, nei limiti del possibile.
Ad ogni modo se alla base del dolore mattutino c’è:
- Una rigidità articolare
- Un processo infiammatorio
- Un accorciamento muscolare
È da qui che bisogna partire per poter diminuire il sintomo fastidioso e andare anche a migliorare alla base la patologia che li provoca.
Quindi gli step da affrontare sono 2:
- Esercizi di recupero della mobilità
- Programma di Allungamento Muscolare
Recupero della mobilità
Se alla base del dolore mattutino c’è la rigidità articolare che è dovuta a sua volta ad una diminuzione della produzione di liquido sinoviale e se come ho detto precedentemente il movimento aumenta tale produzione, il primo step per liberarsi del dolore mattutino è Muoversi.
Oltretutto il movimento oltre ad aumentare la produzione di lubrificante tende anche a riattivare la circolazione sanguigna e di conseguenza andrà a favorire il ricircolo dei fluidi con sostanze infiammatorie che tendono ad accumularsi quando c’è un processo infiammatorio in atto, appunto.
Di conseguenza il movimento tenderà anche a tenere sotto controllo l’infiammazione quando è presente.
Ma come farlo in maniera corretta e soprattutto quando?
Prima di tutto il movimento articolare, soprattutto se sei tu a fare questi esercizi, deve rispettare queste semplici regole:
- Non deve mai superare la soglia del dolore.
- Deve essere costante e ciclico
Questo tipo di esercizi dovrebbero essere svolti almeno 2/3 volte a settimana in maniera tale che la produzione di liquido sinoviale sia stimolato in maniera continua e costante.
Ma andiamo a vedere quali sono gli esercizi che ti possono aiutare:
IL GATTO
Questo tipo di esercizio permette di fare dei movimenti articolari che riguardano tutta la tua colonna vertebrale, dal collo alla zona lombare, quindi è particolarmente consigliato a chi si sveglia la mattina con dolore al collo, alla zona dorsale o nella parte bassa della schiena.
Ma andiamolo a vedere nel dettaglio:
Dovrai posizionarti come nella figura e in particolare devi fare attenzioni che le tue mani siano all’altezza delle tue spalle quindi non più avanti o più indietro.
Quando inspiri, e cioè quando metti aria dentro, dovrai inarcare la schiena come nella seconda figura, quando invece, espiri e butti fuori l’aria, dovrai inarcare la schiena al contrario come nella terza figura.
E’ importante che l’esercizio venga eseguito lentamente e con almeno una decina di ripetizioni che via via, nei giorni a seguire, tenderanno ad aumentare man mano che la rigidità e il dolore diminuiranno.
Esercizi specifici per il collo
Nella figura sono inseriti 3 diversi tipi di esercizi che interessano soprattutto il collo e che insieme al precedente dovranno essere eseguiti almeno 2/3 volte a settimana.
Nel primo esercizio, la prima figura a sinistra, dovrai ruotare la testa verso destra e verso sinistra.
Nel secondo esercizio, figura centrale, dovrai inclinare la testa verso destra e verso sinistra, in modo tale che l’orecchio destro si avvicini alla spalla destra e viceversa.
Nel terzo esercizio, figura a destra, dovrai effettuare delle rotazioni circolari in tutte le direzioni.
Questi esercizi dovranno essere ripetuti almeno per 10 volte con lentezza e nei limiti imposti dal dolore.
Un suggerimento in più per tenere a bada il dolore mattutino: questi esercizi per dare i risultati sperati dovranno essere eseguiti con regolarità almeno 2/3 volte a settimana, ma per aumentare ulteriormente il loro effetto contro la rigidità mattutina ti consiglio di fare questi esercizi, per circa 5-10 minuti, anche prima di andare a letto.
In maniera tale da andare ad aumentare la riserva di lubrificante, liquido sinoviale, durante la notte, e di conseguenza al mattino non ti sveglierai più così “asciutto” e irrigidito come un robot arruginito.
Programma di allungamento muscolare
Oltre ad una rigidità articolare, i muscoli, come abbiamo visto precedentemente tenderanno anche ad accorciarsi, quindi è fondamentale che agli esercizi di mobilità vengano affiancati anche quelli che hanno l’obiettivo di allungare i tuoi muscoli.
Anche questi esercizi dovranno quindi essere fatti circa 2/3 volte a settimana subito dopo quelli di mobilità.
Non è necessario, invece, che vengano fatti poco prima di andare a dormire.
Per questo tipo di esercizi ti rimando alle mie 4 video-lezioni gratuite che puoi trovare cliccando qui sotto.
Scarica le 4 video lezioni Schiena Fit
Qui oltre a trovare gli esercizi di allungamento, in particolare nel 2 video, troverai allenamenti completi di 40-50 minuti ognuno, durante i quali svolgiamo i vari esercizi insieme proprio come se tu partecipassi a uno dei miei corsi Schiena Fit.
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Un abbraccio,
Nadia Forte
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