Fondatrice Schiena Forte
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Hai mai pensato che è arrivato il momento di riprendere a fare un pò attività fisica? un momento che poi puntualmente viene rinviato?
Oppure è capitato anche a te di non sapere da dove iniziare, a maggior ragione se soffri di mal di schiena e conduci una vita sedentaria? Di non trovare mai il tempo per potertici dedicare?
Oppure di pensare che non riuscirai mai più a rifare un’attività soddisfacente, al di la delle brevi passeggiate?
Tutto questo succede perché ci sono molte notizie contrastanti: sei costantemente bombardato da chi ti dice una cosa e da chi il giorno dopo, ti dice esattamente il contrario.
Per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo, nel quale voglio mostrarti gratuitamente il percorso che ho seguito anche io per ritornare a fare attività fisica regolare, dopo 2 anni di immobilità forzata a causa del mal di schiena.
Lo so che stai pensando?
“Tu sei giovane! Io ho 50 anni e 3 ernie al disco. Non mi muovo da anni e ho dolore alla schiena.”
Beh, voglio darti una bella notizia: l’età non centra.
Non me lo sto inventando. Ho le mie fonti:
La signora qui accanto ha ben 80 anni ed è la body builder più anziana al mondo.
Ha iniziato ad allenarsi, non da quando era giovanissima, ma a 56 anni, cioè l’età in cui molte persone già si sentono sull’orlo di un precipizio e pensano che conquistare la forma fisica sia solo un miraggio.
Ora quello che voglio dirti non è di certo quello di invogliarti a diventare un body builder, a fare 13 km ogni giorno alle 3 del mattino, e mangiare 13 uova al giorno come fa la signora.
Il mio obiettivo è quello di dimostrarti che a qualsiasi età, con il giusto programma e la costanza, si può ritornare in forma e raggiungere degli ottimi risultati.
E questo lo dimostra anche la scienza:
I ricercatori israeliani della Sackler School of Medicine dell’Università di Tel Aviv, hanno dimostrato come le cellule staminali muscolari, che nel corso degli anni vanno gradualmente diminuendo, attraverso l’allenamento si auto-rigenerino, creando una vera e propria barriera contro l’invecchiamento.
Uno studio dell’American College of Sports Medicine ha constatato che con una sola ora e mezza di esercizio aerobico alla settimana, si riescono a prevenire ben 40 malattie croniche e il pericolo di ammalarsi di Alzheimer diminuisce del 50%.
Come capire quando è il momento giusto di ritornare a fare attività fisica quando hai mal di schiena?
Prima di parlarti del modo in cui devi iniziare ad approcciarti all’attività fisica e di quali sono le attività più efficaci nel donarti elasticità, forza, resistenza, voglio fare una premessa importante rispetto alla condizione necessaria nella quale ti devi trovare per poter cominciare senza rischi.
La condizione necessaria è l’assenza di dolore acuto o cronico legato alla tua schiena, o comunque a qualsiasi altra parte del tuo corpo.
QUANDO HA MAL DI SCHIENA DEVI INIZIARE UN PERCORSO DI CURA E NON INTRAPRENDERE UNO SPORT, SCAMBIANDO QUEST’ ULTIMO COME FOSSE UNA CURA
Purtroppo non è colpa tua se esistono ancora molti medici che davanti a problematiche come scoliosi, dorso curvo, lombalgia, “prescrivono” il nuoto come se fosse una cura, quando è ampiamente dimostrato che non è così, anzi è addirittura controproducente.
Se vuoi approfondire questo argomento ti consiglio di cliccare sul link qui sotto:
Tantomeno è opportuno iniziare qualsiasi attività da palestra, anche se ti sembra che esistano dei corsi fatti apposta per te:
- Ginnastica Posturale
- Ginnastica dolce
- Pilates
- Yoga
- ecc…
Questo non significa che queste attività sono sbagliate a prescindere, anzi vanno benissimo se non hai mal di schiena, se lo hai superato e se ti stai approcciando da poco all’attività fisica.
Ma non vanno bene se tu ti trovi in una condizione di dolore perché NON sono delle attività che tengono conto delle tue esigenze specifiche, non sono tenute da esperti della riabilitazione e possono essere causa di ulteriori problemi e dolore.
Faccio un esempio pratico:
Magari sei in una condizione di rigidità, perché hai mal di schiena da tempo, ti senti accorciato e contratto e sei pieno di dolori.
La tua amica ti consiglia di iscriverti in palestra oppure in preda al desiderio di riconquistare la forma fisica, la scioltezza e l’elasticità di un tempo partecipi ad una lezione in palestra.
L’istruttore ti chiede di fare determinati movimenti, magari di ruotare la tua schiena da un lato e nonostante tu non riesca a farlo, ti sforzi, sperando che ti faccia bene e autoconvincendoti che sia normale sentire dolore.
Purtroppo, però, se c’è una rigidità articolare, sforzarsi di superare quell’ostacolo non ti permetterà di eliminare la rigidità.
Ti permetterà invece di sovraccaricare altre strutture del tuo corpo, ti farà contrarre altri muscoli e i tuoi dolori saranno destinati ad aumentare.
Allora in preda alla disperazione lasci la palestra pensando che non c’è più niente da fare, che sei un catorcio e che non riuscirai mai più a ritornare in forma!
Ti assicuro che i pazienti che vengono nel mio studio e che mi raccontano di quanto il loro dolore alla schiena sia aumentato dopo aver intrapreso un’attività fisica sono tantissimi.
Con questo voglio dirti che prima di scegliere quale attività fisica sia più giusta per te, devi chiederti se sei nella condizione di poter iniziare.
Ed eventualmente posticipare l’inizio di qualsiasi attività a quando ormai hai superato il tuo problema e dopo esserti affidato nelle mani di un esperto, che con un’attenta Valutazione è in grado di capire la causa scatenante del tuo Mal di Schiena, e di conseguenza pianificare il percorso di cura più appropriato per il tuo Mal di Schiena.
Ad esempio, è risaputo che l’attività fisica sia importante per migliorare la salute del tuo cuore e della tua circolazione.
Ma se hai appena avuto un infarto e soffri di cuore, non vai in palestra a fare sport, ma dal cardiologo.
Il quale dopo una cura specifica, magari ti da tutte le direttive per poter iniziare solo successivamente un’attività congeniale alle tue esigenze.
La stessa e identica cosa vale per il tuo Mal di Schiena.
Non puoi rischiare che la tua ernia peggiori, che la tua tensione aumenti, facendo movimenti sbagliati ed è assolutamente necessario che tu ti affida ad un esperto.
L’UNICA ATTIVITA’ CHE PUOI FARE QUANDO HAI MAL DI SCHIENA È CAMMINARE
Camminare è l’unica cosa che puoi e che DEVI fare anche quando hai mal di schiena, ovviamente nei tempi e nei modi più opportuni rispetto alla tua condizione specifica.
Camminare ti consente di:
- Mantenere tonica la tua muscolatura
- Evitare ulteriore tensione e rigidità articolare
- Evitare stasi venosa e linfatica
- Evitare l’accumulo di peso
- Tenere sotto controllo lo stato di infiammazione
Sicuramente all’inizio potrà sembrarti molto difficile, soprattutto se la sedentarietà la fa da padrona nella tua vita, ma poco alla volta vedrai che aumenterà la tua resistenza.
E in ogni caso ti consiglio di camminare per un tempo brevissimo, anche solo 5 minuti possono bastare per iniziare, per poi aumentare in maniera costante.
Quando, dopo esserti affidato alle cure di un’esperto della riabilitazione, senti di aver superato la condizione acuta o cronica del tuo dolore, allora sarai in grado di affrontare un nuovo percorso all’insegna del movimento.
Inoltre il Movimento nella tua vita deve essere presente sempre, come PREVENZIONE di una serie di patologie, non solo a carico della tua schiena, ma di tutto il tuo corpo.
Un vecchio detto cinese diceva: “L’acqua che scorre non è mai putrida, e le cerniere di una porta in movimento non possono essere mangiate dai vermi”
Quanto il Movimento sia importante ormai è confermato anche dalla scienza moderna.
Questo perché l’uomo si è evoluto nel corso di centinaia di migliaia di anni in cui il cibo era poco e l’esercizio fisico intenso.
Non esistevano automobili, ascensori, l’acqua potabile nelle case, il riscaldamento.
Tutto doveva essere conquistato a patto di un intenso sforzo fisico.
Noi siamo frutto di quell’evoluzione e il nostro corpo è stato plasmato in maniera tale, che per funzionare correttamente deve svolgere una regolare attività fisica.
Di contro negli ultimi cinquant’anni ci sono stati dei cambiamenti incredibili che ti condizionano ad una sedentarietà sempre più dannosa e pericolosa.
Ma a questo punto ti starai chiedendo:
"Quale sarà lo sport migliore per iniziare a fare attività fisica?"
LO SPORT PERFETTO PER IL TUO BENESSERE GENERALE E QUELLO DELLA TUA SCHIENA…
NON ESISTE
Eh si.. perché molto spesso si vuole trovare per forza una ricetta magica per qualsiasi cosa: lo sport perfetto, la dieta perfetta, la cura perfetta, ecc.
Ogni sport ha i propri punti di forza e quelli deboli, quindi piuttosto che parlarti di quale tipo di sport devi iniziare, voglio indicarti le 3 tipologie base di attività fisica, ognuna delle quali ha delle caratteristiche e dei benefici specifici.
Dopo averti mostrato caratteristiche e benefici, ti indicherò il modo migliore per poter unire questi tipi di attività per poter raggiungere uno stato di benessere fisico ottimale, facendoti dimenticare tensione, stanchezza, rigidità.
1° Tipologia: ATTIVITA' AEROBICA
Sono delle attività ritmiche e ripetitive, durante le quali frequenza cardiaca e respiratoria vengono aumentate per lunghi periodi.
Lo scopo è quello di aumentare il nutrimento e l’ossigeno dei muscoli che sono sottoposti allo sforzo fisico.
Esempi di attività aerobica sono:
– La camminata veloce
– Il nuoto
– Il jogging
– La corsa
– Lo sci di fondo.
– Gli sport di squadra
– Il ciclismo
– ecc.
Gli effetti di questo tipo di attività, se svolto almeno 30 minuti al giorno sono diversi:
- Prima di tutto influenza positivamente la perdita di peso, ma non solo perché ti fa bruciare calorie, ma perché man mano che aumenta la tua massa muscolare, te le fa bruciare molto più velocemente.
- Riduce i livelli di insulina, con azione molto positiva nella prevenzione e cura del diabete tipo 2.
- Aumenta la produzione di colesterolo buono.
- Riduce i tumori come quello alla mammella e all’endometrio.
- Migliora la plasticità del tuo cervello, con effetti sulla memoria, l’attenzione, elaborazione dei dati.
UN TRUCCO PER CONCILIARE QUESTA ATTIVITA’ CON LA VITA DI TUTTI I GIORNI
Magari pensi di essere troppo impegnato, troppo stressato, troppo oberato di lavoro per poter pensare di dover dedicare del tempo ogni giorno a questo tipo di attività.
Ma se ti dicessi che basterebbero 15 minuti al giorno di attività fisica a bassa intensità, per diminuire la mortalità del 14% e aumentare l’aspettativa di vita di 3 anni?
Magari ci faresti un pensierino, immagino!
È quello che infatti è stato dimostrato da un recente studio effettuato a Taiwan.
Pensaci bene!
15 Minuti al giorno non sono molto.
Basterebbe fare le scale, invece che prendere l’ascensore.
Andare a fare compere a piedi, se è possibile, riducendo l’utilizzo di auto.
Fermarsi con l’autobus ad una fermata prima.
Programmare una breve passeggiata dopo il pranzo o la cena con i tuoi colleghi o la tua famiglia (ne gioverebbe anche la tua digestione).
2° Tipologia: ATTIVITA' ANAEROBICA
L’attività anaerobica è caratterizzata da sforzi intensi, ma brevi (pochi secondi).
Esempi di questo tipo di attività sono:
- gli sprint
- la corsa sui 100 m
- allenamento con i pesi
- allenamento di forza a corpo libero (flessioni, addominali, ecc.)
Questo tipo di allenamento aumenta la forza e la potenza muscolare, con effetti anche sulla coordinazione e sull’equilibrio.
Purtroppo con il passare degli anni e con la sedentarietà si va incontro ad una perdita di massa muscolare, che può renderti difficile anche azioni di vita quotidiana, come il salire le scale e portare le buste della spesa.
Non prendersi cura di quest’aspetto può portarti da anziano a renderti non autosufficiente e schiavo di altre persone, che dovranno assisterti anche per le attività più banali come camminare, vestirsi, lavarsi.
L’importanza di avere un buon tono muscolare non si limita alla sola funzione muscolare in se, ma è anche un fattore di protezione da altre patologie delle tue ossa.
Quando hai poca massa muscolare, infatti, l’attività delle cellule che producono osso (osteoblasti) diminuisce drasticamente a favore dell’attività delle cellule che distruggono l’osso(osteoclasti).
Questo significa che le tue ossa diventano sempre più fragili provocando l’Osteoporosi, una subdola patologia che man mano, rende le tue ossa fragili, come un castello di sabbia in riva al mare.
Inoltre avere un buon tono muscolare, ti permette di non andare a sovraccaricare le tue articolazioni, che in mancanza di massa muscolare possono andare incontro più facilmente ad Artrosi.
Ciò accade perché il peso del tuo corpo, degli oggetti di cui ti carichi, non essendoci il freno dei tuoi muscoli, vanno a caricare direttamente sulle tue articolazioni che man mano tenderanno a degenerare.
COME SI STRUTTURA UN’ATTIVITA’ ANAEROBICA?
Un allenamento di questo tipo consiste in un programma ben preciso, dove progressivamente aumenta il numero delle ripetizioni e il carico dei pesi.
Quindi se pensi di fare sempre lo stesso numero di esercizietti che hai imparato, ti stai sbagliando.
Affinché il tono muscolare possa crescere, deve crescere anche il carico di lavoro.
Inoltre è necessario far passare 48h da una sessione e l’altra per permettere al muscolo di recuperare, crescere e rafforzarsi.
PICCOLI ACCORGIMENTI PER RENDERE PIU’ EFFICACI GLI ESERCIZI, SENZA FARE PERICOLOSI ERRORI
1. È fondamentale espirare durante il sollevamento dei pesi, per evitare di aumentare la pressione arteriosa.
2. Gli esercizi devono essere svolti lentamente e con cura, sia in fase di sollevamento che in fase di abbassamento del peso.
3. Bisogna controllare la propria postura, prima di svolgere qualsiasi attività, in modo da non andare a sovraccaricare in maniera eccessiva il tuo corpo.
Dopo averti fatto qualche avvertimento, voglio mostrarti qualche esercizio che puoi fare a casa, ritagliandoti un po’ di tempo e mettendoli in pratica almeno un paio di volte a settimana (3 sarebbe ancora meglio).
1° ESERCIZIO
Questo esercizio ti permetterà di rinforzare in maniera contemporanea diversi distretti muscolari(glutei, quadricipiti, paravertebrali, ecc.), oltre ad essere un’importante esercizio per migliorare la tua coordinazione ed equilibrio.
Partendo dalla posizione fig.A, si solleva la gamba e il braccio opposto (fig.B).
Successivamente si esegue lo stesso movimento dal lato opposto.
Si può iniziare da un paio di serie da 12 ripetizioni, per poi incrementare a seconda delle proprie condizioni e capacità.
2° ESERCIZIO
Questo secondo esercizio ti permetterà di rinforzare i muscoli dei glutei e della parte bassa della schiena, in particolar modo.
Il tono dei glutei è fondamentale per il sostegno della tua schiena e il coordinamento quando cammini.
Si inizia, come in figura in alto a destra, tenendo le gambe allargate, e si solleva il bacino facendo forza sui talloni.
Quando sollevi il bacino per aumentare il lavoro muscolare ti consiglio di stringere i glutei e di tenere su il bacino per qualche secondo, prima di scendere giù.
Per iniziare 2 serie da 12 ripetizioni.
3° ESERCIZIO
Quest’ultimo esercizio ti permetterà di rinforzare i tuoi addominali.
Si inizia tenendo i piedi incrociati e gambe sollevate, come in figura, in questo modo andrai a caricare meno sulla tua colonna vertebrale.
Quando sollevi il capo, fai attenzione a contrarre bene gli addominali e non forzare il tuo collo.
Per evitare questo puoi anche incrociare le braccia avanti sul petto.
Per iniziare 2 serie da 12 ripetizioni.
3° Tipologia: ALLUNGAMENTO
Passiamo all’ultimo tipo di attività che è quella dell’ALLUNGAMENTO.
Questo tipo di attività ti permetterà di mantenere elastici i tuoi muscoli e di conseguenza di mantenere armoniosa la tua Postura.
Una Postura Scorretta è dovuta infatti proprio ad una tensione e ad un accorciamento muscolare patologico.
Ti consiglio, se vuoi approfondire questo argomento, di leggere questo articolo:
Ecco perché è così importante correggere la tua Postura, anche se non hai dolore
Avere una Postura Scorretta ha delle conseguenze negative su tutto il tuo corpo.
Ad esempio una tensione dei muscoli del collo possono essere causa di una chiusura in avanti del tuo torace, con conseguenti problemi respiratori e cervicalgia (dolore al collo).
Inoltre una cattiva curvatura della schiena (scoliosi, cifosi, iperlordosi), è causa di maggior sovraccarico in una zona della schiena piuttosto che in un’altra, provocando alla lunga problemi come: Ernia del disco, Artrosi, spondilolistesi, ecc.
Inoltre, una postura corretta non ha solo conseguenze sulla salute articolare e strutturale, ma anche sul benessere psicologico.
Se ci pensi bene la postura di una persona influenza fortemente la percezione che abbiamo di lei, e probabilmente la nostra stessa postura, il modo in cui ci posizioniamo nello spazio, influenza il nostro stato psicologico.
Secondo il prof. Daniele Raggi Postura é:
“è l’espressione di un vissuto personale, della formazione e deformazione culturale, di memorie dei propri traumi fisici ed emotivi, del tipo di stress e di vita che conduciamo, del tipo di lavoro e di sport a cui ci siamo assoggettati nel tempo;
postura è il modo in cui respiriamo, il modo in cui stiamo in piedi, ci atteggiamo e ci rapportiamo con noi stessi e con gli altri. La nostra Postura è espressione della nostra storia“.
In assenza di problemi posturali specifici e solo come attività di prevenzione e di ottimizzazione del proprio stato fisico, ti basterà effettuare degli esercizi di stretching, prima e dopo l’attività aerobica o anaerobica, di cui ti ho parlato prima.
Inoltre, ti consiglio di seguire dei corsi di Hatha Yoga o Tai Chi.
Sono discipline, sviluppate in oriente, con lo scopo di migliorare la salute fisica e psichica, degli individui che la praticano con assiduità ed è basata soprattutto su movimenti e posizioni che permettono l’allungamento muscolare.
Se invece hai una Postura Scorretta, ti consiglio di affidarti a specialisti, specializzati appunto in tecniche posturali, che dopo un’attenta valutazione ti consiglieranno il programma più opportuno per le tue esigenze.
MA ORA NON CE LA FACCIO PIÙ A SCRIVERE, SE VUOI CONTINUARE…
Ho cercato di darti degli strumenti potenti che puoi utilizzare sin da subito per iniziare a prenderti cura di te, anche se sei super-impegnato e ti ho fatto capire quanto sia importante affidarsi a cure specifiche quando hai mal di schiena, diffidando da palestre e personal trainer.
Se vuoi migliorare la salute della tua schiena, ti consiglio di scaricare in maniera gratuita le mie 4 video-lezioni.
Si tratta di video di 40-50 minuti ognuno, durante i quali svolgiamo i vari esercizi insieme proprio come se tu partecipassi a uno dei miei corsi Schiena Fit a studio.
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Se hai domande, commenta pure qui sotto e ti risponderò il prima possibile!
Spero che l’articolo ti sia piaciuto.
Un abbraccio,
Nadia Forte
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