Fondatrice di Schiena Forte
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Ti è mai capitato di frequentare un corso di Yoga, Meditazione, o soltanto di leggere articoli e vedere video su You tube dove ti dicono che la giusta respirazione sia solo quella Diaframmatica?
Oppure ti hanno proprio indicato degli esercizi di “Respirazione Diaframmatica” e cioè di stenderti a terra con le mani sulla pancia e gonfiarla?
E magari, in questo modo, “imparare” finalmente a respirare?
Beh se sei incappato in uno di questi articoletti, video o corsi ti consiglio di leggere questo articolo perché ho l’intenzione di sfatare qualche falso mito intorno alla leggenda della “Respirazione Corretta” e dirti una volta per tutte come avviene la Respirazione e soprattutto quali sono gli esercizi corretti per poterla liberare.
Una Respirazione anomala, causata da qualche tensione muscolare, rigidità e atteggiamenti posturali scorretti può compromettere funzioni importantissime per il tuo corpo e nello stesso tempo può avere delle ripercussioni negative anche per la tua schiena.
Rimanere in questa condizione o ancora peggio lavorare in maniera scorretta sulla tua respirazione e sui suoi muscoli come purtroppo accade molto spesso a causa di notizie senza nessun fondamento scientifico, può nella migliore delle ipotesi non avere nessun effetto oppure a volte peggiorare più velocemente la tua condizione.
Ho intenzione ora di sfatare 2 Falsi Miti riguardo la Respirazione che mi irritano come le formiche dentro casa in primavera:
1) Non esiste una Respirazione più giusta dell'altra
Spesso si sente parlare di respirazione toracica o diaframmatica, di solito imputando a quest’ultima la caratteristica di essere corretta a scapito dell’altra.
In realtà la respirazione è Unica e Sola e avviene secondo dei criteri anatomici e biomeccanici ben precisi.
I polmoni sono gli organi della respirazione nei quali è accolta l’aria piena di ossigeno, vitale per il nostro organismo.
L’ossigeno viene poi raccolto dal sangue e trasportato in ogni minima porzione del nostro organismo e sempre attraverso i polmoni viene fatta fuoriuscire aria ma stavolta piena di anidride carbonica dannosa per il nostro corpo!
C’è da dire però che i polmoni sono degli organi passivi, non dotati di un loro movimento.
Sono un po’ come due camere d’aria che per essere riempite e svuotate hanno bisogno di un altro elemento che le vada a schiacciare e poi a rilasciare.
Questo compito viene svolto dal DIAFRAMMA, il muscolo più importante della respirazione, sul quale però sono nate una serie di false dicerie!
Il Diaframma si trova a metà del nostro tronco: nella parte superiore del diaframma ci sono i polmoni e il cuore e al di sotto del diaframma ci sono tutti gli altri visceri.
Il Diaframma come ogni muscolo del nostro corpo si contrae, cioè si accorcia, e si rilassa, si allunga.
In particolare, durante l’Inspirazione, il Diaframma si contrae, andando ad abbassare le sue cupole e allargando le coste. In questo modo il volume della gabbia toracica aumenta, permettendo quindi il riempimento dei polmoni di aria(come puoi vedere nell’immagine qui sotto a sinistra).
Durante l’Espirazione, invece, le cupole del diaframma si alzano e le coste si chiudono, cioè si avvicinano tra loro, permettendo lo strizzamento dei polmoni e quindi il loro svuotamento(come puoi vedere nell’immagine qui sotto a destra).
La respirazione per essere libera ed efficace deve permettere il riempimento per intero dei polmoni e deve garantire un’allargamento della gabbia toracica sia anteriormente, cioè si deve gonfiare il petto, che lateralmente, cioè le coste si devono allargare verso destra e verso sinistra, dall’apice dei polmoni verso la base.
Questo allargamento del torace a volte non avviene in maniera completa a causa di diversi motivi.
In particolare il movimento di allargamento può essere frenato o dalla presenza di rigidità articolari o molto spesso dalla presenza di tensioni muscolari, cioè un accorciamento del muscolo che non permette il movimento completo.
Sicuramente la funzione respiratoria è particolarmente compromessa soprattutto quando è il muscolo diaframma ad essere accorciato, considerando che è proprio il diaframma ad essere il responsabile all’80% della dinamica respiratoria.
Da questa semplice descrizione sul movimento del diaframma e su ciò che provoca la sua contrazione e il suo rilasciamento si capisce bene che ciò che si allarga è appunto la Gabbia Toracica e non di certo la pancia.
Ne consegue che qualsiasi esercizio che abbia come obiettivo il ripristino della funzionalità del diaframma e di conseguenza della respirazione debba avere come riferimento il suo fisiologico movimento e cioè quello per cui è stato progettato.
Quindi se esistesse l’esercizio per eccellenza che avesse l’obiettivo di ripristinare la corretta funzionalità non sarebbe di certo fondato sull’indicazione “gonfia la pancia, sgonfia la pancia”.
Questo tipo di esercizio non serve assolutamente a niente se non andare a dilatare inutilmente la parete addominale e in questo modo il muscolo Diaframma, la cui funzione è allargare la gabbia toracica, non viene quasi utilizzato!
Probabilmente questa cattiva abitudine nel propinare questo tipo di esercizio nasce dalla consuetudine di suddividere la funzione respiratoria in 3 tipi a seconda dei muscoli coinvolti, quindi si è soliti parlare di:
- Respirazione alta (a carico dei muscoli del collo).
- Respirazione media o Toracica (a carico dei muscoli intercostali).
- Respirazione bassa o Diaframmatica (a carico del Diaframma).
Ma questo tipo di suddivisione vuole solo elencare i tipi di muscoli coinvolti nella meccanica respiratoria a seconda della loro localizzazione ma non vuole di certo dire che esistono 3 tipi di Respirazione che possono essere una migliore dell’altra.
Come ho detto prima esiste solo un tipo di Respirazione che nello stesso tempo coinvolge tutti i muscoli menzionati prima, ovviamente chi più chi meno.
In particolare il Diaframma è il primo muscolo della Respirazione, gli altri sono cosiddetti accessori perché per questi ultimi quella della Respirazione è una funzione secondaria.
Molti invece fanno credere, non so su quale teoria, che la “Respirazione Diaframmatica” sia la migliore e siccome il diaframma si trova sull’addome per poterlo esercitare bisogna gonfiare la pancia e addirittura concentrarsi affinché sia solo la pancia a gonfiarsi e non il torace.
NIENTE DI PIU’ ASSURDO.
E questo non perché lo dico io ma perché viene spiegato in ogni testo accreditato di Anatomia o Biomeccanica Articolare.
Ti riporto qui sotto una foto che mostra il tipo di respirazione patologica che ha un soggetto affetto da cifosi e cioè quando ha il cosiddetto “dorso curvo”.
In questo caso infatti la gabbia toracica essendo rientrata in se stessa(come puoi vedere in fig.51) a causa della gobba posteriore non riesce ad espandersi correttamente e di conseguenza costringe ad una Respirazione patologica e cioè a gonfiare la pancia piuttosto che il torace.
In una persona con dorso curvo il Diaframma è fortemente accorciato.
Facendogli fare una Respirazione con la pancia non solo non vado ad allungare il suo diaframma ma andrò a peggiorare e a fissare ancora di più il suo scompenso posturale.
Il suo dorso curvo peggiorerà come peggiorerà anche la sua funzione respiratoria.
In questo caso devo fare esattamente il contrario e cioè indurre un rilasciamento del diaframma e di altri muscoli del torace e del collo che possano permettere un allargamento della gabbia toracica e quindi un effettivo lavoro da parte del suo Diaframma.
Solo in questo modo posso avere qualche speranza di migliorare la sua respirazione e nello stesso tempo andare a migliorare la sua postura.
2) Un'altro mito da sfatare è l'espressione "Imparare a Respirare".
Per fortuna non c’è bisogno di imparare a respirare in quanto questa funzione è un atto volontario dei muscoli preposti alla funzione della respirazione, quindi il tuo diaframma svolge il suo lavoro al di la del tuo controllo.
Non puoi di certo con la forza del pensiero condizionare la tua respirazione, se non in maniera assolutamente temporanea.
Pensa, ad esempio, durante il riposo notturno, quando sei in uno stato di incoscienza e fortunatamente il diaframma continua a fare il suo lavoro che è quello di schiacciare e rilasciare i polmoni permettendoci appunto di Respirare.
Questa funzione, però, come qualsiasi altra esplicata dal nostro corpo, può essere compromessa a causa di un problema che riguarda la sua struttura.
Se, ad esempio, avessi una lesione al muscolo di un braccio, non potresti più stendere e piegare il braccio correttamente.
Di certo, in questa situazione, il mio lavoro non sarà di “insegnarti” a piegare il braccio poiché c’è un problema strutturale alla base che te lo impedisce, ma farò in modo da recuperare il muscolo per consentirti alla fine di muovere correttamente il tuo braccio.
Ed è esattamente la stessa cosa che vale anche per la tua Respirazione: se hai un problema di accorciamento diaframmatico, Cifosi, Scoliosi, non devi imparare a Respirare ma devi risolvere, nei limiti del possibile, il blocco che ti impedisce di respirare correttamente.
Se vuoi approfondire questo argomento clicca sul link qui sotto, che ti riporterà ad un altro mio articolo in cui parlo proprio di come una problematica strutturale possa influenzare la sua funzione:
Ecco perchè è così importante Correggere la tua Postura anche se NON hai Dolore
Ma tornando al nostro sistema respiratorio e alle problematiche che possono provocare deformità della struttura possiamo trovare più comunemente:
- Cifosi (dorso curvo).
- Scoliosi.
- Accorciamento del Diaframma.
- Accorciamenti muscolari dei muscoli accessori della respirazione che sono tutti i muscoli del collo e quelli intercostali.
- Stato di ansia.
Quindi per migliorare la funzione respiratoria non bisogna Insegnare a Respirare ma bisogna fare un lavoro di recupero e di eliminazione, nei limiti del possibile, di tutte quelle condizioni che provocano deformità strutturali.
Come diceva la fondatrice della Rieducazione Posturale, Francoise Mezieres:
"LA RESPIRAZIONE NON SI EDUCA MA SI LIBERA"
Ciò significa che bisogna innanzitutto capire, nel momento in cui ci troviamo davanti ad una respirazione non corretta o non completa, se ci sono delle problematiche muscolari o strutturali della gabbia toracica.
E infine su quelle bisogna agire attraverso tecniche di allungamento muscolare o altri esercizi mirati di cui voglio alla fine di questo articolo.
Una respirazione non corretta può influenzare il benessere della tua schiena?
Nel momento in cui per uno dei problemi citati precedentemente la quantità di aria e quindi di ossigeno che immagazzini sono inferiori rispetto al normale, comincerai ad avere una serie di problematiche legate appunto ad una carente ossigenazione dei tessuti di ogni tipo e che sono alla base di qualsiasi processo fisiologico.
Ma c’è anche da dire che una respirazione insufficiente avrà sempre un diaframma accorciato poiché perde il suo potere di contrarsi e rilasciarsi completamente e questo avrà anche altri risvolti patologici molti legati anche alla tua Schiena.
Il diaframma, infatti, come ho detto precedentemente è un muscolo che divide il nostro tronco in due parti uguali, un pò come se fosse un lenzuolo disteso al di sopra dei nostri visceri addominali e al di sotto dei polmoni.
Ovviamente questo lenzuolo ha una serie di collegamenti attraverso tendini e fasci di fibre alla nostra colonna vertebrale, in particolare con vertebre lombari ma anche cervicali, quindi un’accorciamento di questo muscolo può creare un’azione di trazione su queste vertebre.
Ad esempio le vertebre lombari, in seguito ad un accorciamento del diaframma, sono trazionate verso i visceri e quindi possono creare un aumento della curva (lordosi lombare) che si trova nella parte bassa della schiena.
Quest’aumento di curva a sua volta crea un sovraccarico nella zona che alla lunga si può tradurre in una serie di patologie(ernia del disco, spondilolistesi, artrosi precoce, ecc. ecc.).
Quindi un accorciamento del diaframma oltre a influenzare negativamente la respirazione può avere una serie di complicanze negative anche a livello della tua colonna vertebrale.
Il Diaframma: il muscolo della serenità
Un altro aspetto importantissimo che riguarda il nostro diaframma, detto anche il muscolo della serenità, è il suo coinvolgimento sul nostro stato psichico, infatti chi solitamente vive in uno stato di ansia particolare può notare che il proprio respiro appare più corto e affannoso.
Ovviamente questo alla lunga influenzerà negativamente l’allungamento del tuo diaframma che tenderà ad accorciarsi sempre di più dando origine poi a tutta quella serie di complicanze di cui ti ho parlato precedentemente.
Ma se è vero, però, che il nostro stato psichico influenza negativamente la nostra respirazione e lo stato di allungamento del nostro diaframma sarà vero anche il contrario e cioè se si andranno ad operare una serie di esercizi mirati ad allungare il nostro diaframma, allora questo avrà un’influenza positiva non solo sul benessere della nostra schiena e respirazione ma anche sullo stato ansioso.
E’ proprio per questo che in un momento di particolare stress, quando si è in preda ad un’attacco di panico, ti consigliano o addirittura viene spontaneo forzare la nostra respirazione per opporsi a questo stato.
Il termine «muscolo della serenità», è stato coniato da Andrew Taylor Still, fondatore dell’osteopatia che, quando si riferiva al diaframma scrisse: «Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni».
Cosa puoi fare praticamente per allungare il tuo diaframma
1° ESERCIZIO:
Metti i palmi delle mani attorno alla zona costale e respira normalmente per circa cinque o sei volte. Durante la respirazione fai molta attenzione nel verificare che le due arcate costali si espandano esattamente allo stesso modo.
Quindi non mani sulla pancia, mi raccomando.
Fai attenzione quindi che il tuo torace si espanda il più possibile sia verso l’alto che lateralmente e cerca di ispirare molto lentamente. Questo ti consentirà di espandere maggiormente la tua gabbia toracica.
Un’altro motivo per il quale è fondamentale inspirare lentamente, senza strizzare il naso, è che l’aria prima di scendere giù nei tuoi polmoni passa prima attraverso i seni paranasali, che sono delle piccole cavità scavate nel tuo cranio, lateralmente e superiormente al tuo naso.
Il passaggio dell’aria nei seni paranasali serve a riscaldarla e purificarla da batteri, virus e impurità varie.
Se tu inspiri forzatamente questo passaggio verrà saltato, andando quindi a eliminare il primo step di difesa da parte del tuo organismo.
Dopo aver inspirato procedi con l’espirazione che a sua volta dovrà essere lenta e completa.
Più aria butti fuori più il tuo diaframma si allungherà.
Più il tuo diaframma si allungherà più ne trarrà giovamento la tua respirazione e la tua postura considerando che molti atteggiamenti posturali scorretti (Dorso curvo, Iperlordosi, Scoliosi, ecc.) della tua colonna vertebrale sono dovuti anche ad un accorciamento del Diaframma.
Questo esercizio ti consentirà sia di capire come e quanto respiri sia a iniziare a fare un lavoro di ossigenazione e di allungamento del tuo diaframma.
2° ESERCIZIO:
E’ molto frequente, nei disturbi emozionali, che una delle due parti si apra leggermente meno.
Se una delle due parti si apre un po’ di meno puoi aiutare il diaframma con una respirazione assistita localizzata.
Se, per esempio, senti che a destra lo spazio di apertura è minore, puoi ruotare la testa verso la parte opposta, a sinistra, e respirare con il naso.
Devi fare diverse respirazioni fino a che la zona contratta non inizia a liberarsi e allargarsi.
Se la restrizione si avverte a sinistra, si deve eseguire l’esercizio inverso.
Al termine, se gli esercizi sono stati eseguiti correttamente, il diaframma dovrebbe aprirsi correttamente da entrambi i lati.
Per verificarlo e per terminare l’esercizio, respira normalmente con il capo in posizione frontale.
Per ogni parte andrebbero eseguite almeno cinque serie, e una finale, da cinque respirazioni per armonizzare la respirazione e le emozioni.
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Se hai domande, commenta pure qui sotto e ti risponderò il prima possibile!
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Un abbraccio,
Nadia Forte
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