Mal di Schiena e Smart Working: 3 regole per creare la tua postazione da lavoro perfetta

smart working mal di schiena schiena forte

Sei tra quelle persone che è stata bloccata a causa del lock down e costretta a lavorare in smart working da casa?

Quante volte ti è capitato, una volta finito il lavoro, di alzarti dalla sedia sentendoti rigido come un tocco di legno e con i dolori dappertutto.

Ormai quasi ogni sera si ripete lo stesso tormento, ti fa male ovunque!

La zona lombare, il collo, le spalle e addirittura le gambe…

È come se negli ultimi tre mesi avessi perso 20 anni di vita e la tua schiena si fosse distrutta tutto d’un tratto.

E probabilmente ora i dolori iniziano a presentarsi persino al mattino quando ti alzi dal letto, e te li porti dietro per tutta la giornata fino a quando ti metti a dormire.

Questo succede perché magari hai sperimentato per la prima volta lo smart working in contesti e spazi molte volte per niente adatti allo scopo.

Hai dovuto abbandonare il tuo ufficio, insieme alla tua bella sedia ergonomica e alla scrivania a cui eri così abituato.

Quindi hai finito per ritrovarti a lavorare per ore e ore in un posticino risicato e confusionario sul tavolo della cucina o in salotto.

Se sei una mamma hai dovuto destreggiarti non solo con il lavoro, ma anche tra la casa e i figli.

E per di più avrai sicuramente messo un po’ da parte l’attività fisica, camminato di meno, e visto più serie tv su netflix.

Come potrai immaginare tutto questo non ha giovato al tono e all’elasticità dei tuoi muscoli, e di conseguenza al benessere della tua schiena.

Il problema è che queste soluzioni di fortuna ti hanno portato ad assumere delle posizioni scorrette che tenute per lunghissimo tempo hanno contribuito, insieme alla sedentarietà, ad incrementare ulteriormente dolori muscolari, rigidità, e quindi mal di schiena.

Per cui in questo articolo voglio darti le indicazioni per creare una postazione da lavoro casalinga che sia il più comoda possibile, e soprattutto che metta a suo agio la tua schiena.

Per completare il tutto ti darò qualche esercizio da fare ogni 1-2 ore per mantenere i muscoli attivi e le articolazioni lubrificate.

Le 3 regole per organizzare una postazione da smart working su misura per te

1° Regola: posiziona tutto quello che ti circonda alla corretta altezza in base alle tue caratteristiche fisiche.

postura corretta sedia ufficio smart working schiena forte

Una cosa molto importante è quindi regolare alla corretta altezza la sedia rispetto al tavolo e lo schermo del pc rispetto ai tuoi occhi.

Questi sono i fattori principali che poi ti garantiscono di stare nella posizione più rilassata possibile.

Infatti il tuo scopo non deve essere adattarti alle strutture intorno per assumere una postura corretta.

✔️ Devi invece fare in modo che gli oggetti che organizzi intorno a te (in questo caso il tavolo, la sedia, lo schermo) ti facciano stare nella posizione più comoda e rilassata possibile adattandosi al tuo corpo.

E per farlo devono rispettare determinati requisiti:

A) Tra la tua gamba e la coscia deve esserci un’angolo di circa 90 gradi.

postura corretta posizione gambe sedia ufficio smart working schiena forte

Quindi la sedia deve essere abbastanza alta o bassa per consentirti di stare in questa posizione, in maniera tale da non andare a sovraccaricare il ginocchio e l’anca.

B) L’angolo tra il gomito e il braccio deve essere ancora di circa 90 gradi.

postura corretta posizione braccia gomito sedia ufficio smart working schiena forte

Quando poggi i gomiti sulla scrivania, è importante che anche qui venga rispettato un angolo di 90 gradi.

Per fare questo devi scegliere un tavolo che sia della giusta altezza.

Se il tavolo invece è troppo alto sarai costretto a tenere le spalle bloccate in alto.

Di conseguenza i trapezi si contrarranno, avrai dolore cervicale, mal di testa e tutto ciò che di solito accade dopo che rimani otto ore davanti al PC.

C) Posiziona lo schermo all’altezza degli occhi in modo da non sforzare la vista ed il collo.

postura corretta posizione schermo occhi sedia ufficio smart working schiena forte

I tuoi occhi infatti devono essere in linea con la porzione centrale dello schermo.

Se è troppo alto dovrai tenere la testa eccessivamente sollevata e porterai in contrazione i muscoli posteriori del collo, e viceversa se è troppo basso.

Anche in questo caso come ben sai, se i muscoli stanno per molto tempo in contrazione avrai dolore al collo e magari anche mal di testa.

Quindi se lo schermo ti risulta troppo basso, puoi usare un supporto per sollevarlo, va bene anche una scatola o dei libri.

ATTENZIONE: L’importante è che non modifichi nuovamente l’altezza della sedia. Una volta che l’hai regolata con i passaggi precedenti, non devi più toccarla.

È lo schermo che ora deve adattarsi alla tua altezza.

2° Regola: Scegli una sedia con uno schienale alto che sostenga la tua colonna per intero

Evita quelle sedie che hanno uno schienale che si ferma proprio a metà.

Lo schienale deve essere abbastanza alto in maniera da permetterti di poggiare le spalle con facilità.

Magari ogni tanto durante il lavoro potresti poggiare completamente la schiena sulla sedia per rilassare i tuoi muscoli e riposarti un po’.

3° Regola: Mantieni le curve fisiologiche della colonna per avere in ogni momento una corretta distribuzione del carico.

schiena forte curve fisiologiche colonna vertebrale

Cosa significa?

La nostra colonna vertebrale forma delle curve fisiologiche.

Abbiamo una lordosi a livello lombare, una cifosi dorsale, e un’altra lordosi a livello cervicale.

Queste curve hanno la funzione di ammortizzare le sollecitazioni sui dischi facendo comportare la colonna come se fosse una molla.

Per mantenere una distribuzione ottimale dei carichi che gravano sulle vertebre, e quindi sui dischi, devi assicurarti proprio di mantenere queste curve.

Come puoi fare?

Ormai le sedie da ufficio nella maggioranza dei casi hanno il supporto lombare, magari anche regolabile in altezza.

Ma se hai una sedia con uno schienale dritto e rigido puoi ovviare utilizzando un piccolo cuscinetto da mettere nella porzione lombare.

Non deve essere molto grande altrimenti ottieni l’effetto contrario: scivolare in avanti e di conseguenza eliminare le tre curve formando invece una grande curva a “C

schiena forte schiena curva piegata smart working

Quindi il cuscinetto deve essere veramente molto piccolo.

Può essere sufficiente anche un asciugamano arrotolato e posizionato nella porzione bassa della schiena.

Questo ti condizionerà immediatamente a metterti in una posizione migliore.

4 allenamenti mal di schiena schiena forte

Queste sono tutte le regole per avere una postazione da smart working più confortevole possibile e ora sei in grado di poter scegliere in autonomia e senza commettere errori la sedia o il tavolo che più si adattano al tuo fisico.

Ma ora arriva la parte più importante!

Perché ti assicuro che avresti comunque mal di schiena se mantenessi la stessa posizione per 8 ore consecutive, anche se è la posizione migliore di questo mondo.

Quindi ogni tanto è fondamentale MUOVERSI.

2 semplici accorgimenti per mantenerti attivo durante la tua giornata in smart working

1) Tenere una bottiglia d’acqua davanti a te per ricevere il feedback inconscio di dover bere.

Oltre a idratare il tuo corpo e i tuoi dischi intervertebrali, cioè i cuscinetti che si trovano tra una vertebre e l’altra, sarai costretto ad andare in bagno e quindi ad alzarti più spesso.

Il fatto di doverti alzare continuamente ti costringerà a muoverti di più.

2) Fare esercizi per mobilizzare le articolazioni e allungare i muscoli.

Puoi impostare un timer che ogni ora suona e ti ricorda che devi fare gli esercizi.

Vedrai che se li svolgerai con una certa regolarità avrai questi benefici:

  • Manterrai l‘elasticità muscolare evitando che i muscoli si contraggano eccessivamente a causa dell’immobilità.
  • Andrai a lubrificare le articolazioni favorendo la produzione del liquido sinoviale.
  • Arriverai a fine giornata più sciolto e meno rigido.

Ora vediamo 4 semplici e veloci esercizi di mobilità e allungamento che puoi svolgere mentre lavori in smart working

1° Esercizio: Rotazioni del capo

esercizi collo mobilità allungamento

– Ruota lentamente la testa a destra e a sinistra.

– Ripeti per almeno cinque volte.

2° Esercizio: Inclinazioni del capo

esercizi collo mobilità allungamento laterale schiena forte

– Inclina la testa da un lato e dall’altro per cinque volte.

3° Esercizio: Circonduzioni

esercizi collo mobilità allungamento circonduzione testa schiena forte

– Fai delle piccole circonduzioni della testa.

– Esegui il movimento lentamente prima in senso orario e poi antiorario. 

– Ripeti per 2-3 volte.

 

Questi movimenti ti faranno sentire meglio aiutandoti a lubrificare le articolazioni e allentare la tensione muscolare che accumuli quando mantieni una posizione fissa.

Un’altra parte messa a dura prova è la zona lombare, specialmente i PIRIFORMI. Sono dei piccoli muscoli che si trovano in profondità a livello del gluteo e si inseriscono sull’osso sacro.

Per cui ora ti mostro un esercizio per allentare anche questi muscoli.

4° Esercizio: Allungamento del Piriforme da seduto

esercizi allungamento piriforme sedia ufficio lavoro smart working schiena forte

Rimanendo seduto sulla tua sedia, accavalla la gamba portando la caviglia sopra il ginocchio opposto, quindi inclinati in avanti.

Attenzione!

❌ Non piegare la schiena afflosciandoti completamente su te stesso.

✔️ Portala in avanti mantenendola completamente dritta, come se avessi un bastone legato dietro.

Facendo questo movimento sentirai tensione proprio al livello del piriforme e del gluteo.

Esegui almeno 2 ripetizioni sia per una gamba che per l’altra rimanendo qualche secondo nella posizione di stretching.

Questi sono gli esercizi base che devi fare durante la tua giornata lavorativa in smart working per limitare la rigidità articolare e muscolare causata dall’immobilità.

Ovviamente sarebbe opportuno che tu intraprendessi una routine di esercizi molto più strutturata e che comprenda anche esercizi di tonificazione e di allungamento globale.

Proprio per questo motivo durante il periodo di quarantena ho creato le 4 Video Lezioni Schiena Fit.

Quattro allenamenti completi della durata di 40-50 minuti all’interno dei quali potrai trovare esercizi di stretching, di mobilità, di tonificazione e di allungamento globale per migliorare la postura.

Scaricare queste lezioni e fare questi allenamenti un’ora ogni giorno, o almeno a giorni alterni, ti aiuterà non solo a evitare l’insorgere del mal di schiena, ma anche a farti sentire meglio se proprio in questo momento stai soffrendo il mal di schiena.

Per poterli scaricare devi solo cliccare qui sotto, inserire il tuo indirizzo e-mail e ti arriveranno gratuitamente.

4 allenamenti mal di schiena schiena forte

Clicca qui per scaricare le 4 video lezioni

Prima di concludere voglio però darti un’ultima importante indicazione per poter gestire il lavoro da casa limitando il più possibile lo stress:

Delimita in un contenitore le tue ore lavorative all’interno della giornata di smart working

delimita ore giornata smart working schiena forte

Uno dei problemi maggiori che le persone hanno vissuto durante lo smart working è il fatto di non avere più una separazione netta tra il lavoro da ufficio e la casa, e quindi il relax.

Probabilmente anche tu spesso ti sarai fatto assorbire completamente dal lavoro. Sei sempre disponibile al computer piuttosto che al telefono.

Inizi a lavorare facendo colazione e finisci quando devi andare a letto.

Tutto questo ovviamente non va bene, non solo per il benessere della tua schiena, ma anche per il tuo benessere psico-emotivo.

Ormai è ampiamente noto quanto lo stress possa a sua volta influire e acutizzare i problemi articolari e muscolari.

Per cui un consiglio importante che ti voglio dare è quello di creare dei CONTENITORI.

Stabilisci degli orari.

Se hai deciso a priori che alle 18 il tuo lavoro è terminato, allora alle 18 tu spegni computer, cellulare e dedica del tempo a te stesso e alla tua famiglia, magari mettendo in pratica anche gli esercizi che ti ho indicato di scaricare.

Per il tema smart working e lavoro da casa è tutto per il momento, ma nel caso in cui soffrissi di problematiche complesse e croniche ti consiglio di non trascurare la tua situazione e contattare il prima possibile un professionista che possa aiutarti attraverso una Valutazione e un Approccio Globale.

Se vuoi parlare direttamente con un Fisioterapista della mia Equipe e fissare un check-up clicca qui: http://app.schienaforte.it/prenotazione-valutazione-globale

Nel caso ti aspetto a Roma 😃💪

Se hai domande, commenta pure qui sotto e ti risponderò il prima possibile!

Spero che l’articolo ti sia piaciuto. Nel caso, metti mi piace e condividi! Non fare l’egoista 😛

Un abbraccio,

Nadia Forte

https://schienaforte.it/

Se mi lasci un commento mi stai il 327% più simpatico :)

Leave a Reply